جستجو
 
تاریخ : دوشنبه 28 مهر 1399     |     کد : 6501

به بهانه هفته تربیت‌بدنی

بررسی دستورالعمل‌های ورزشی برای سنین مختلف

اگر این سؤال برایتان مطرح‌شده که چقدر باید ورزش کنیم و چه نوع فعالیتی را انتخاب کنیم، دستورالعمل‌های زیر را بخوانید.

به گزارش امور ارتباطات سازمان، به اعتقاد محققان علوم ورزشی اکنون «به جایی رسیده‌ایم که می‌توانیم بگوییم هر طول مدتی از تحرک بدنی، به این شرط که شدت آن متوسط یا زیاد باشد، تأثیر چشمگیری دارد». زیاد نشستن (حتی اگر در حد قابل قبولی ورزش کنید) برای سلامتی مضر است، به خاطر سپردن پیام ِ «کمتر بنشین، بیشتر حرکت کن»، برای بیشتر افراد ساده‌تر است و عمل کردن به آن نیز راحت‌تر.
بسیاری از افراد دستورالعمل‌های ورزشی را نمی‌دانند، حتی خیلی از آن‌هایی که آن را می‌دانند نیز همچنان کوتاهی می‌کنند. «معمولاً فقط کودکان و نوجوانان را تشویق می‌کنیم که به انجام فعالیت‌هایی بپردازند که لذت‌بخش است و برای سایر گروه‌های سنی، تأکید بیشتر بر روی بهبود سلامتی است، مثلاً گفته می‌شود: ورزش کنید چون برایتان خوب است».
لذت بردن از فعالیت و جنبه‌ی مفرح بودن آن باید نکته‌ی اصلی توصیه به ورزش برای تمامی گروه‌های سنی باشد.
اگر این سؤال برایتان مطرح‌شده که چقدر باید ورزش کنیم و چه نوع فعالیتی را انتخاب کنیم، دستورالعمل‌های زیر را بخوانید. ضمناً کاری را که معمولاً بچه‌ها می‌کنند فراموش نکنید: «فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می‌‌برید!»
دستورالعمل‌های ورزشی برای بچه‌های ۳ تا ۵ سال
بچه‌ها باید در طول روز فعال باشند و انواع گوناگونی از تحرک‌ها را انجام دهند.
دستورالعمل‌های ورزشی کودکان و نوجوانان (۶ تا ۱۷ سال)
کودکان سنین دبستان و نوجوانان باید روزانه ۶۰ دقیقه یا بیشتر، فعالیت بدنی با شدت متوسط تا بالا انجام دهند که شامل موارد زیر می‌شود:
• فعالیت هوازی: بیشتر این ۶۰ دقیقه باید به فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط یا بالا پرداخته شود، (حداقل سه روز در هفته).
• فعالیت تقویت عضلانی (قدرتی): دست کم سه روز در هفته تمرینات با وزنه یا مقاومتی که گروه‌های اصلی عضلانی مانند پاها، باسن، کمر، شکم، شانه‌ها، سینه و بازوها را هدف قرار دهد.
• فعالیت تقویت‌کننده‌ استخوان‌ها: دست کم سه روز در هفته فعالیت‌هایی مانند دویدن یا طناب زدن.
دستورالعمل‌های ورزشی برای بزرگسالان ۱۸ تا ۶۴ سال
بزرگسالان باید زمان کمتری را بنشینند و بیشتر روز تحرک داشته باشند. هر تحرک کوچکی مهم است:
• فعالیت هوازی: دست کم ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط، یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت بالا؛ (و یا ترکیبی از هر دو که ایده‌آل‌تر است). اگر فعالیت بدنی طی هفته از این میزان بیشتر باشد، فواید بیشتری برای سلامتی خواهد داشت.
• فعالیت تقویت عضلانی: دست کم دو روز در هفته تمرین با وزنه یا مقاومتی با شدت متوسط یا بالا که تمام گروه‌های عضلانی اصلی را هدف قرار دهد.
• شدت فعالیت: فعالیت با شدت متوسط شامل پیاده¬روی تند یا بازی والیبال می‌شود. فعالیت با شدت بالا نیز شامل دویدن، حمل کیسه‌های سنگین خرید و کلاس فیتنس با تمرینات سنگین می‌شود.
افراد ۶۵ سال و بالاتر
دستورالعمل ورزشی برای افراد سنین بالا مشابه توصیه‌هایی است که به افراد جوان‌تر شده است. اما اگر افراد سنین بالاتر به دلیل بیماری‌های مزمن نمی‌توانند این اندازه فعالیت داشته باشند باید تا جایی که ممکن است تحرک بدنی داشته باشند.
• فعالیت بدنی چندجانبه: برخی از فعالیت‌های بدنی هفتگی باید شامل بیش از یک نوع تحرک شود، مثلاً هوازی، عضله سازی و تمرینات تعادلی. پیاده¬روی رو به عقب و ایستادن روی یک پا هنگام انجام تمرین دو سر بازو نمونه‌هایی از این دست فعالیت‌ها هستند.
• شدت فعالیت: افراد سالمند باید از سطح آمادگی خود برای تعیین تلاش لازم جهت تحرک بدنی استفاده کنند؛ مثلاً طبق معیار ۰ تا ۱۰، فعالیت با شدت متوسط در حد ۵ یا ۶ است، یعنی فرد حین فعالیت باید بتواند حرف بزند اما نتواند آواز بخواند.
دستورالعمل‌های ورزشی برای زنان در دوران بارداری و پس از زایمان
زنان باید در مورد تطبیق فعالیت‌های بدنی خود با شرایطی که در دوران بارداری یا پس از زایمان دارند با پزشکشان مشورت کنند.
• فعالیت هوازی: زنان طی بارداری و بعد از زایمان باید دست کم ۱۵۰ دقیقه در هفته به فعالیت بدنی با شدت متوسط بپردازند. این ۱۵۰ دقیقه باید در طول هفته پراکنده باشد.
• شدت فعالیت: بیشتر خانم‌هایی که پیش از بارداری فعال بوده‌اند می‌توانند طی دوران بارداری نیز فعالیت خود را در همان سطح حفظ کنند.
دستورالعمل‌های ورزشی برای افراد بزرگسالی که ناتوان هستند یا بیماری مزمنی دارند
افرادی که دچار بیماری مزمنی هستند یا ناتوانند باید تابع دستورالعمل ورزشی افراد ۱۸ تا ۶۴ سال باشند، اما اگر نمی‌توانند در این حد فعالیت کنند، باید تا حدی که ممکن است تحرک داشته باشند. افرادی که بیماری مزمنی دارند باید در مورد نوع و میزان فعالیت متناسب با شرایط خود با پزشکشان مشورت کنند.
واحد اوقات فراغت و تفریحات سالم سازمان فرهنگی، اجتماعی و ورزشی شهرداری تبریز


PDF چاپ چاپ